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シチュー｜Marina Takewakiさんのレシピ書き起こし

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Marina Takewaki

チャンネル登録者数: 386.0万人
再生回数: 13.4億回
動画数: 854本

材料

鶏むね肉 : 300g
ブロッコリー : 1/2房
ほうれん草 : 3束(150g)
にんじん : 1/2本
玉ねぎ : 1/2個
シチュールー : 1人分
アーモンドミルク(砂糖不使用) : 300cc
ぶなしめじ : 1房
バター : 大さじ1
(A)米粉 : 適量
(A)塩 : 適量
(A)こしょう : 適量
(A)料理酒 : 大さじ1
(B)塩 : 少々
(B)水 : 大さじ2
白みそ : 大さじ1
水 : 200cc
コンソメ : 小さじ1

所要時間

35分

手順

1) 下準備する 03:34
鶏むね肉の皮を剥ぎ、繊維を断つように一口大のそぎ切りにする。
ボウルに入れ、(A)を加えてまぶし全体に馴染ませる。
2) 野菜を切る 04:43
玉ねぎは薄切りにして、にんじんは皮を剥き乱切りにする。
ほうれん草は根元を切り落として3cm角のざく切りにする。
ブロッコリーは房で切り分け、茎部分は外側を切り落とし、内側の部分を一口大に切る。
3) 鶏むね肉を炒める 05:25
フライパンを中火で温めバターを引き、1を入れて広げながら炒める。
片面に焼き色がついたら裏返し焼き色がついたら取り出す。
4) 野菜を炒める 06:39
3のフライパンに玉ねぎ、にんじん、ブロッコリーの芯を入れ、(B)を加えて2～3分炒めたら、ぶなしめじを加え更に炒める。
5) 野菜を煮込む 07:32
4に水を加え、沸騰したら蓋をして15分煮込む。
火を止め、アーモンドミルクを加えて混ぜたら弱火にかける。
沸騰しはじめたら鶏むね肉、ブロッコリー、ほうれん草を加え、中火にして全体を馴染ませたら2分程ひと煮立ちさせる。
6) 仕上げる 09:02
白みそを溶かし、シチュールーを加える。
味見をして薄ければコンソメを加える。
お皿に盛って完成。

Point

・鶏むね肉を使用するのが低糖質、低脂質のポイント。
・じゃがいもを使わず緑黄色野菜を多めに入れるのがポイント。
・牛乳の代わりに砂糖不使用のアーモンドミルクを使用することでカロリー、脂質が抑えられる。
・アーモンドミルクがない場合、無調整豆乳(砂糖不使用)でも代用可。
・米粉がない場合は片栗粉か小麦粉で代用可。
・動画のバターは、グラスフェッドギーを使用。普通のバターで代用可。
・バターがない場合、オリーブオイルでも代用可。
・鶏むね肉は炒める時に完全に火を通さなくて良い。
・アーモンドミルクは火をつけたまま入れると分離しやすくなるので注意。
・味変はタバスコ、白だし、ケチャップ、すりごま、昆布茶がおすすめ。